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Les 8 erreurs classiques à éviter quand on veut se (re)mettre au sport

Par Maxime Lopes, étudiant au doctorat en psychologie et entraîneur adjoint pour les équipes d’athlétisme et de cross-country des Citadins de l’UQAM

Quand il s’agit de se (re)mettre en forme, nous avons tous de bonnes intentions. Pourtant, trouver la motivation pour aller s’entraîner et s’y tenir n’est pas une mince affaire, en particulier en cette période de confinement. Bien que 30 minutes d’exercice représentent 2% du temps total d’une journée, il nous arrive souvent de nous dire « je n’ai pas le temps ». Pour ne pas tomber dans ce piège qui nous est tous familier, voici ma liste des 8 erreurs à éviter pour atteindre vos objectifs de (re)mise en forme.

  1. Ne pas savoir pourquoi on s’entraîne

Plus les raisons qui vous poussent à vous entraîner sont claires, plus votre motivation sera forte et votre engagement durable. En d’autres mots, en connaissant votre destination (le pourquoi) vous trouverez plus facilement la façon d’atteindre vos buts (le comment). Essayez cet exercice simple : écrire sur une feuille les raisons qui vous poussent à vous entraîner, bonnes ou moins bonnes. Vous serez surpris, cet exercice est plus difficile qu’il n’y parait!

  1. Ne pas avoir de plan précis

Contrairement à la croyance populaire, la motivation ne vient pas toute seule; c’est un état qui se provoque. Avoir un plan précis et établi à l’avance augmentera vos chances de succès. Des études scientifiques ont d’ailleurs démontré que les personnes qui suivent un plan précis (quand, où, combien de temps, quel type d’entraînement, avec qui) démontraient un engagement plus durable. Concrètement, réservez un moment précis de votre journée et évitez de vous dire « je le ferai quand j’aurai le temps ». Dernier conseil, commencez votre journée par les activités qui demandent le plus de volonté. De cette façon, vous envoyez un message fort à votre cerveau sur les objectifs qui comptent pour vous.

  1. Ne pas avoir de buts à court terme et à long terme

Tout le monde a besoin de buts pour se motiver. Fixez-vous des buts à court terme (faire 8 pompes d’affilée, s’entraîner 3 fois cette semaine), et des buts à long terme (s’inscrire à un 5 k, relever un défi avec des amis, enchaîner 10 semaines d’entraînement). Cela aura pour effet de maximiser votre motivation et de définir le fameux « pourquoi ».

De plus, les buts intrinsèques en lien avec des raisons qui vous sont propres, comme être en forme, en bonne santé ou progresser dans votre sport, augmentent vos chances de tenir vos engagements et maximisent le plaisir. À l’inverse, les buts plus extrinsèques peuvent être vécus comme une pression mise par les autres ou par soi-même (par exemple, le fameux « avoir un beach body ») et ont souvent l’effet inverse sur le plaisir et la motivation.

  1. Se mettre des objectifs trop ambitieux

Il est courant de se sentir coupable lorsqu’on ne tient pas ses engagements. Apprendre à être bienveillant et patient envers soi-même est donc crucial au risque de laisser cette culpabilité nous dicter des objectifs trop ambitieux. Gardez en tête que 20 minutes d’entraînement efficaces par jour suffisent amplement à maintenir votre forme et à progresser. Privilégiez donc la constance en vous entraînant 5 fois par semaine 30 minutes, plutôt que 2h une fois par semaine.

  1. Ne pas se sentir fier de ses accomplissements

Si vous avez atteint votre objectif aussi petit soit-il, récompensez-vous et autorisez-vous à ressentir de la fierté. Souvent confondue avec l’arrogance ou la prétention, la fierté est une émotion positive mal comprise jouissant à tort d’une mauvaise réputation. Pourtant, des études ont démontré que ressentir de la fierté (authentique) était associé à la persévérance, au plaisir et à la motivation. Évitez donc de minimiser vos accomplissements en vous comparant à d’autres, soyez l’unique point de référence.

Astuce #1 : Utiliser une application (Strava, Nike) permettant de quantifier et de visualiser vos entraînements. Les réseaux sociaux tels que Facebook et Instagram peuvent également remplir cette fonction. À long terme cela vous permettra de vous sentir compétent et fier de vous, vous vous fixerez alors de nouveaux objectifs plus ambitieux.

Astuce #2 : Parlez de vos exploits aux bonnes personnes. Celles qui vous soutiennent et vous encouragent. Elles vous aideront à vous sentir fier de vous (effet garanti).

  1. Voir le sport comme quelque chose de déplaisant et de douloureux

Le sport, c’est ce que vous en faites. Rejetez les croyances dépassées du type « No pain no gain » ou « Go hard or go home », elles sont le produit d’une société désuète. Être en forme ne doit pas être synonyme de souffrance. Voici quelques trucs pour rendre votre entraînement plus plaisant :

  • S’entraîner devant votre émission préférée
  • En écoutant de la musique ou une balladodiffusion
  • En variant le type d’entraînement
  • Achetez-vous une tenue qui vous fait plaisir
  • Dépassez-vous seulement si vous le sentez
  1. Ne pas se lancer de défi

Le sentiment de compétence est un besoin vital chez l’humain. Plus vous vous sentirez compétent et en progression, plus forte sera votre motivation. Concrètement, lorsqu’un exercice devient trop facile, passez à autre chose et élevez le niveau de difficulté. Attention cependant à ne pas aller trop vite, l’idée c’est de trouver le défi optimal. Trouver le juste équilibre est crucial.

  1. S’entraîner toujours tout seul

L’humain est un animal social chez qui le besoin de connexion est essentiel. Ce sentiment d’appartenance au groupe, de reconnaissance et de respect mutuel active des émotions positives telles que la joie, la fierté ou la reconnaissance, ainsi que des neurotransmetteurs liés au bonheur et au plaisir. Proposez donc à un ami de vous accompagner ou mieux, rejoignez un cours en groupe ou un club.