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Doit-on s’étirer après un entraînement?

Une chose est certaine dans le monde du sport : l’étirement est important. Mais savez-vous s’il est essentiel après un entraînement? Nous avons posé la question à la responsable de la salle d’entraînement et du secteur Conditionnement physique du Centre sportif, la kinésiologue Nathalie Forget.

« Lorsqu’on me pose cette question, je réponds immédiatement que non, le meilleur moment pour s’étirer n’est pas immédiatement après un entraînement, il peut même être non recommandé de le faire. Par contre, il est important de s’étirer et de maintenir ou même d’améliorer sa flexibilité articulo-musculaire.

Avec une réponse comme celle-ci, il est évident que cela nécessite de plus amples explications car cette réponse engendre souvent plusieurs sous questions : Quand doit-on s’étirer? Mais les étirements après un entraînement ne préviennent pas les courbatures? Si je ne dois pas m’étirer après mon entraînement, dois-je le faire avant? Ça prévient les blessures de s’étirer avant? Toutes ces questions m’ont été posées régulièrement et je vais tenter dans le texte qui suit d’y répondre adéquatement afin de vous aider à faire les bons choix en ce qui concerne les étirements.

L’échauffement

Les étirements pratiqués lors d’un échauffement peuvent avoir un rôle important. Par contre, il ne faut pas effectuer n’importe quel type d’étirement. L’échauffement avant un entraînement ou une pratique sportive est essentiel. Il a pour objectifs de prévenir les blessures et de favoriser la performance. Plus spécifiquement, l’échauffement prépare les muscles et les articulations à subir des tensions et à générer de la force. Lors d’un échauffement, la fréquence respiratoire augmente pour faire entrer plus d’oxygène dans nos poumons. Immédiatement, la fréquence cardiaque augmente pour permettre à cet oxygène de se rendre plus rapidement et en plus grande quantité à nos muscles sollicités. Toute cette activation génère de la chaleur à l’intérieur de nos muscles que l’on évacue par le biais de la transpiration. Les articulations qui bougent pendant l’échauffement se lubrifient grâce à un liquide sécrété à l’intérieur même de l’articulation. Cette lubrification permet de diminuer la friction entre les os (cartilage articulaire) et de diminuer les chocs que subissent les articulations lors d’un entraînement.

C’est en sollicitant de grandes masses musculaires qu’on peut arriver à faire un bon échauffement. Le vélo, la course, la corde à sauter sont des exemples d’échauffements populaires. Les jambes et cuisses sont sollicités, soit de grandes masses musculaires. De plus, plusieurs articulations sont mobilisées, telles que la cheville, le genou, la hanche, l’épaule et le coude. Après avoir effectué une activation cardio-vasculaire, les étirements peuvent compléter l’échauffement mais ces étirements doivent être dynamiques. En effet, en fonction du type d’entraînement ou de pratique sportive qui suit l’échauffement, des étirements dynamiques peuvent être importants à pratiquer. Par contre, il est contre-indiqué de pratiquer des étirements statiques. 

Étirements statiques et étirements dynamiques

Un étirement statique est un étirement passif, d’un ou plusieurs muscles, que l’on maintient pendant plusieurs secondes. On ne bouge pas lorsqu’on effectue un étirement statique, on maintient la tension pendant au moins 15 secondes. Tandis que l’échauffement préconise le mouvement pour préparer les muscles et les articulations, les étirements statiques exigent de ne pas bouger. On constate tout de suite que ce type d’étirements ne convient pas et peut même, selon la littérature scientifique, augmenter les risques de blessures et nuire à la performance sportive. Seul exception à la règle; les sports qui exigent une grande amplitude de mouvements. Si la flexibilité est l’élément central de la discipline, comme par exemple la danse, le hockey (gardien de but) ou la gymnastique artistique, des étirements statiques sont effectués lors de l’échauffement.

L’étirement dynamique par contre, implique un mouvement, une contraction d’un muscle et un étirement de son antagoniste. Contrairement à l’étirement statique qui étire le muscle lentement et longuement, l’étirement dynamique est de courte durée. On débute le mouvement à petite amplitude et on augmente le rythme et l’amplitude sans forcer l’étirement. Je vous invite à regarder la vidéo de Dany Provencher qui vous présente un échauffement pour la course à pied.  Tous les étirements pratiqués dans cette vidéo sont dynamiques. Plus votre entraînement est exigeant et contient des mouvements puissants à grande amplitude, plus les étirements dynamiques sont importants. Si vous pratiquez une activité sportive, telle que le soccer, hockey, volleyball, vous sautez avec puissance, vos déplacements impliquent des accélérations importantes. Ce genre de mouvements sportifs requièrent de s’étirer de façon dynamique au préalable. Ces étirements essayent d’imiter les mouvements utilisés dans l’activité sportive et permettent de diminuer le risque de blessure et améliorent les performances.

Jusqu’à maintenant, retenons ceci :

  • Il est primordial de pratiquer un échauffement progressif avant de s’entraîner ou de pratiquer un sport;
  • Il est non recommandé de pratiquer des étirements statiques lors de cet échauffement;
  • Il est recommandé, en plus de faire un effort cardio-vasculaire pendant l’échauffement, d’effectuer des étirements dynamiques, particulièrement pour des disciplines sportives dans lesquelles on court rapidement, on saute ou on lance avec vigueur par exemple.

S’étirer après l’entraînement

Il est temps maintenant de répondre à la question de départ; dont-on s’étirer après un entraînement? Car s’il n’est pas recommandé de faire des étirements statiques lors d’un échauffement, à quel moment doit-on les pratiquer? Il est important de savoir que la flexibilité articulo-musculaire est une qualité qu’on ne devrait pas négliger. Je suis tout à fait consciente que certaines personnes s’étirent très peu, quasiment jamais. Mais la flexibilité est une qualité musculaire aussi importante que la force et l’endurance. On devrait tous la pratiquer, peu importe notre type d’entraînement ou de pratique sportive. La flexibilité prévient l’apparition de blessure lors d’un entraînement. Faire des étirements statiques, de façon appropriée, permet de maintenir ou d’augmenter sa flexibilité.

À quel moment devrait-on les faire? Entre nos séances d’entraînement. Oui, l’idéal serait de nous créer des séances d’entraînement dans lesquelles on entraîne uniquement la flexibilité des muscles. Les étirements statiques doivent être tenus 30 secondes ou plus et on peut répéter le même étirement 3 fois. La réalité est que notre agenda quotidien nous permet rarement de faire ce genre de chose. Mais si votre horaire vous le permet, je vous recommande d’entraîner votre flexibilité de façon indépendante. Prenez quelques minutes pour bouger afin d’échauffer vos muscles. Il est non recommandé d’étirer vos muscles lorsqu’ils sont froids. Cela peut occasionner des blessures. Voilà pourquoi l’activation musculaire est importante au préalable. Par la suite, faites une séance d’étirements statiques. Si vous désirez améliorer votre flexibilité, ces séances doivent être fréquentes, 4 fois ou plus par semaine.

Les étirements statiques pratiqués après un entraînement ne préviennent pas les courbatures. La littérature scientifique abonde en ce sens. Je dirais même, qu’au mieux, les étirements statiques ne préviennent pas les courbatures et qu’au pire, ils les augmentent. Les courbatures apparaissent environ 10 heures après l’entraînement. L’intensité des courbatures varient en fonction du type d’entraînement et son intensité. Par exemple, les contractions musculaires excentriques occasionnent plus de courbatures que les contractions concentriques. Il faut comprendre que les courbatures sont en fait des microlésions dans le muscle et qu’un processus inflammatoire y est associé. Les étirements statiques n’agissent en rien sur ce processus d’inflammation donc, ne peuvent agir sur les courbatures et la douleur ressenti. Un étirement statique, maintenu longuement et que l’on répète plusieurs fois peut accentuer les courbatures et même créer des microlésions supplémentaires. Par exemple, prenons le cas d’une personne qui fait une sortie de course exigeante incluant des accélérations (intervalles). Les quadriceps ont travaillé de façon importante et de façon excentrique dans le cas de la course. Une fois la course terminée, la personne effectue un étirement du quadriceps en agrippant sa cheville pour diriger le pied vers la fesse. La personne effectue son étirement pendant 60 secondes et le répète 3 fois. Il s’agit de la recette idéale pour augmenter les courbatures que la personne a créé pendant sa course.

En résumé

La littérature scientifique le dit; la pratique régulière d’étirements statiques est efficace pour augmenter la mobilité articulaire et musculaire. D’autres méthodes efficaces d’étirements existent mais n’ont pas été abordées dans ce texte. Par contre, la pratique d’étirements statiques n’a aucun effet positif sur les courbatures et peut même les accentuer. Ainsi, s’il n’est pas recommandé de faire des étirements statiques avant son entraînement, il n’est également pas recommandé de le faire après. Néanmoins, si votre entraînement est léger et ne comporte pas de contraction musculaire importante, il est possible que vos muscles ne subissent pratiquement aucune microlésion est que la pratique d’étirements statiques soit à ce moment, inoffensive. D’une façon ou d’une autre, posséder une bonne flexibilité est important pour prévenir les blessures et pour le maintien d’une bonne posture. Assurez-vous également de toujours intégrer un échauffement à votre entraînement pouvant inclure ou non des étirements dynamiques. Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour prévenir les blessures et être performant pendant votre entraînement ou discipline sportive. »