Bouger est un excellent choix pour votre santé physique et mentale. Mais saviez-vous que ce que vous mangez après l’entraînement peut avoir un impact direct sur vos progrès, votre énergie et vos performances futures?
Dans cet article, les nutritionnistes d’ÉquipeNutrition – TeamNutrition vous expliquent comment bien manger après l’entraînement pour optimiser votre récupération.
Pourquoi l’alimentation après l’entraînement est essentielle ?
Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise ses réserves de glycogène (la forme de sucre stockée dans les muscles) pour produire de l’énergie. En parallèle, vos fibres musculaires subissent de petites déchirures, particulièrement après des exercices de résistance ou de haute intensité.
Après l’effort, il est donc important de :
- Reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides.
- Favoriser la réparation et la reconstruction musculaire avec des protéines.
Prendre une collation ou un repas adapté après l’entraînement aide simplement votre corps à mieux récupérer et à tirer le maximum de bénéfices de vos efforts. Même si ce n’est pas toujours parfait, quelques bons réflexes peuvent faire une grande différence à long terme.
Quand manger après un entraînement?
Après une séance d’entraînement, votre corps active naturellement la récupération musculaire et la recharge énergétique, un processus qui reste élevé pendant environ 24 heures. Toutefois, c’est dans les heures qui suivent immédiatement l’effort que ce processus est le plus efficace.
C’est pourquoi il est recommandé de manger un repas ou une collation contenant des protéines et des glucides dès que possible après l’activité. Ce repas maximise la synthèse des protéines musculaires et la reconstitution des réserves de glycogène, deux éléments clés pour bien récupérer et optimiser les résultats.
Si un repas complet est prévu peu après l’entraînement (comme le souper), aucune collation n’est nécessaire. Par contre, si le prochain repas est éloigné, une collation post-entraînement est un excellent moyen de soutenir votre récupération, votre énergie et vos résultats.
Quelle quantité de protéines manger ?
Les besoins en protéines dépendent de votre type d’activité physique, de la fréquence de vos entraînements et de vos objectifs.
Apports en protéines recommandés par jour
| Objectif ou type d’activité | Protéines recommandées (g/kg/jour) |
| Activité d’endurance régulière | 1,2 à 1,8 g/kg |
| Gain de masse musculaire | 1,6 à 2,4 g/kg |
Après l’entraînement:
- Visez 0,4 g/kg, soit environ 28 g de protéines pour 70 kg
- Cela favorise la synthèse musculaire, surtout si vous avez fait l’entraînement à jeun ou en musculation
Pour les sports d’endurance : un apport suffisant en protéines sur l’ensemble de la journée, combiné à un repas post-entraînement bien composé, est généralement suffisant pour soutenir la récupération. Il est aussi essentiel de ne pas négliger les glucides, qui jouent un rôle central dans la performance et la recharge énergétique, surtout pour les activités d’endurance prolongées.
Quelle quantité de glucides manger ?
Les glucides aident à reconstituer les réserves d’énergie utilisées pendant l’exercice. C’est particulièrement important si vous faites plusieurs séances par semaine ou que vos entraînements sont exigeants.
Les quantités recommandées varient selon le type et la durée de l’activité physique.
Apports en glucides recommandés par jour
| Intensité de l’activité | Besoin en glucides (g/kg/jour) |
| Faible (moins de 1h/jour) | 3–5 g/kg |
| Modérée (1h/jour) | 5–7 g/kg |
| Élevée (1–3 h/jour) | 6–10 g/kg |
| Très élevée (>4 h/jour) | 8–12+ g/kg |
Vous aimeriez savoir combien de glucides viser selon votre sport, que ce soit le soccer, le football, la course ou autre? Une nutritionniste du sport peut vous aider à adapter vos apports à vos besoins précis.
Après l’entraînement
- Si un autre entraînement est prévu sous peu : consommez 1,0 à 1,2 g/kg/h pendant les 4 premières heures. Dans ce cas, priorisez des aliments faciles à digérer, comme les fruits, le yogourt ou les céréales à grains raffinés.
- Si le prochain entraînement est plus loin : répartissez vos glucides sur la journée avec des sources plus soutenantes, comme l’avoine, les pains de grains entiers ou les légumineuses.
Combinaison optimale : protéines + glucides
Après un entraînement, l’idéal est de manger une collation ou un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines. Cette combinaison aide vos muscles à récupérer plus efficacement et permet de refaire vos réserves d’énergie.
 | Collations rapides à assembler :Voici quelques idées faciles à préparer, qui combinent naturellement glucides et protéines :
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Faites équipe avec une nutritionniste du sport à l’UQAM
Vous voulez maximiser les effets de vos entraînements ? Adapter vos repas et collations à vos besoins spécifiques peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement, qu’il s’agisse d’augmenter votre masse musculaire, améliorer votre endurance ou mieux récupérer.
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