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Montréal - 2 juillet 2014

10 fausses croyances alimentaires

deshydratation-a-sec Le nutritionniste Guillaume Couture, d'ÉquipeNutrition.ca, dévoile dix fausses croyances alimentaires.

Manger santé coûte trop cher.
Plusieurs aliments santé aident à faire économiser sur notre panier d’épicerie. Le tofu et les légumineuses contribuent à une alimentation saine et nutritive et sont très abordables. Des sources très abordables d’oméga-3 peuvent être ajoutées à l’alimentation avec le saumon et le thon en conserve! Le riz brun et les pains de grains entiers sont normalement au même tarif que leurs équivalents raffinés. Les fruits et légumes frais en saison sont très abordables, sans compter les légumes surgelés qui sont à rabais à longueur d'année et sont souvent aussi voir même parfois plus nutritifs que les légumes frais importés. Choisir les fraises fraîches en janvier peut être une aventure plutôt dispendieuse. Pour vos collations, vous pouvez conserver un restant de repas ou vous pouvez préparer une petite salade de quinoa et légumes pour moins de 0,75$. Plus économe et plus sain que les pâtisseries au café du coin ou les choix dans les distributeurs. Ce qui est vrai, c’est que les aliments santé déjà préparés sont plus dispendieux que les autres. Mettez-vous à la popote, vous sauverez alors votre santé et votre budget.

Le sel de mer est préférable au sel de table, car il est plus naturel.
Il n’y a aucune différence dans la façon dont le corps traite le sel de table et le sel de mer. Ces types de sel contiennent la même quantité de sodium par cuillère à thé. 5 ml de sel (une cuillère à thé) contient 2300 mg de sodium. Les adultes en santé n’ont besoin que de 1500 mg de sodium par jour.

Il n’y a aucun problème à utiliser de l’huile d’olive en grande quantité parce que c’est un aliment santé.
Bien que l’huile d’olive soit une huile santé qui a les propriétés de réduire le cholestérol sanguin et ainsi réduire les risques de maladies cardiovasculaires, consommé en trop grande quantité, elle peut augmenter les risques d’embonpoint et d’obésité. L’huile d’olive contient de bien meilleurs gras que le beurre, mais ces deux choix contiennent le même nombre de calories par volume. Un maximum de 2 à 3 cuillères à table (30-45 ml) est recommandé par jour de tout gras ajouté confondu, incluant l’huile d’olive. Prendre une cuillère à table (15 ml) d’huile de trop par jour en termes de calories peut augmenter le poids corporel de 10 lb par année.

Une fois intolérant au lactose, toujours intolérant au lactose.
Des études ont démontré qu’une introduction progressive de produits laitiers pouvait réduire l’intolérance au lactose et permettre une réduction, voire même la disparition des symptômes avec de petites quantités d’aliments avec lactose. Tous les produits laitiers ne contiennent pas la même quantité de lactose. Les fromages fermes comme le cheddar et la mozzarella en contiennent très peu. Ils peuvent donc être de bons aliments à essayer en petite quantité afin de permettre au côlon de s’adapter au lactose. Une fois les symptômes réduits, il est possible d’introduire une petite quantité de yogourt, pour ensuite essayer une petite quantité de lait (1 ou 2 gorgées). Progressez selon la tolérance. Notez bien : une allergie aux produits laitiers n’est pas la même chose qu’une intolérance. Si vous avez des allergies, ceci ne fonctionnera pas et pourrait mettre en danger votre santé.

Il ne faut pas boire de lait parce qu'il y a des hormones dans le lait.
Au Canada et au Québec, l’usage d’hormones de croissance pour l’augmentation de la production du lait est interdit. De plus, l’usage de médicament est très réglementé. Par exemple, lorsqu’une vache tombe malade et doit être sous antibiotiques, elle est retirée de la chaîne de production de lait jusqu’à l’arrêt des cycles d’antibiotique et son retour à la santé. L’usage préventif des antibiotiques en période de lactation est aussi interdit au Canada. De nombreux tests de contrôle sont effectués afin d’assurer que le lait soit ainsi sans trace de médicament pour la population.

Le gluten doit être éliminé de nos assiettes.
Aucune raison d’éliminer le gluten chez la population en santé. La maladie céliaque, soit l’allergie au gluten, est seulement présente chez 0.5 à 1% de la population. Si on ne souffre pas de maladies auto-immunes ou de troubles inflammatoires, il n’y a pas d’utilité à éliminer le gluten de l’alimentation. Ceux qui font la promotion de l’élimination du gluten pour la perte de poids, qu’ils le sachent ou non, le font plutôt dans le but de limiter la consommation de glucide comme les diètes restrictives Atkins et Montignac. Cela étant dit, nous avons tout de même trop de gluten dans notre alimentation. Plusieurs personnes mangent des céréales ou du pain de blé le matin, un sandwich au pain de blé le midi, et des pâtes de blé en soirée. C’est ce manque de variété alimentaire qui peut causer des carences et des problèmes pour la santé à long terme. Il serait donc bon de varier ses produits céréaliers et féculents. Nous pouvons utiliser des légumineuses comme des lentilles et des haricots, ou du quinoa et du riz brun à la place des pâtes. Essayez un pain de sarrasin à la place du pain de blé le matin. Une plus grande variété alimentaire ne fera que du bien.

Si on n’aime pas un aliment, on ne l’aimera jamais.
En fait l’être humain est extrêmement adaptable à son environnement. Les papilles gustatives se renouvellent aux trois semaines. Nous pouvons donc s’adapter progressivement à des goûts plus amers ou plus vinaigrés. Par exemple, vous pouvez augmenter, progressivement, la quantité d’épices à vos plats si vous n’aimez pas les épices, ou la quantité de vinaigre aux vinaigrettes. De plus, plusieurs personnes aiment le café avec seulement 2 crèmes 2 sucres (bref, on aime le gâteau, pas le café). Progressivement, avec un peu de volonté d’adaptation, nous pouvons nous adapter à un goût plus amer. Vous pourrez, au fur que les semaines avancent, réduire ce qui est ajouté au café à seulement 1 lait.

Étapes :

  1. Enlevez un sucre au café, conservez 1 sucre 2 crèmes. Votre café ne goûtera pas ce que vous en avez l’habitude, il ne sera pas exactement à votre goût, mais il ne vous dégouttera pas non plus. Prenez une à deux semaines pour vous adapter. 
  2. Une fois que vous recommencez à l’apprécier, passez maintenant de 2 crèmes et 1 sucre à 1 crème et 1 sucre, et ainsi de suite. 
  3. Si vous mettez 2 sucres à votre café et que vous en prenez un par jour, vous consommez l’équivalent d’une grosse chaudière pleine de sucre tous les 6 mois. Un petit changement quotidien fera une grosse différence sur votre santé.

Les aliments mangés après 19h font engraisser plus que les autres aliments consommés dans la journée.
Les calories consommées le soir ne causent pas plus de prise de poids que les calories consommées en journée. Ceci est surtout un mythe nord-américain. Nous mangeons normalement le déjeuner vers 7h, pour dîner vers 12h et souper vers 17h. Le cycle naturel de la faim nous amène donc à avoir faim vers 21h-22h, ce qui est tout à fait normal. Ce qui cause une prise de poids, c’est plutôt notre manque d’organisation pour notre fringale tardive. Nous choisissons donc les aliments les plus caloriques vus qu’ils sont faciles à consommer sans préparation; comme des croustilles, des biscuits, ou d’autres desserts en sac ou en boîte pour calmer notre faim. En plus, vu que c’est le soir, nous tout notre temps pour manger de grandes quantités. Le jour c’est plus difficile de manger longtemps vu notre courte heure de dîner avant de retourner à nos responsabilités. Que faire pour y remédier? Planifier votre collation du soir. Nous savons que nous aurons faim, pourquoi donc ne pas préparer une collation comme un yogourt et un fruit, ou quatre craquelins avec du thon, ou encore un petit reste de repas ou une petite salade laissés au réfrigérateur.

Il est préférable de ne pas manger entre les repas.
Planifier des collations saines pendant la journée peut vous aider au niveau de l’énergie. Plusieurs personnes ressentent un manque d’énergie en après-midi, et retournent pour un café. Pourquoi ne pas écouter son corps, et prendre une collation? Ceci vous donnera de l’énergie réelle et vous aidera à contrôler votre appétit en soirée. Lorsqu’on est affamé, on a le goût de chasser le mammouth (simplement une expression pour dire que lorsqu’on a trop faim, on mange trop). Il est donc souvent mieux de prendre un petit bol de salade de quinoa et légumes, une barre tendre riche en fibres, ou quelques craquelins de grains entiers et fromage plutôt que de ne rien prendre entre les repas. Pour finir, écoutez votre corps. Lorsque vous avez faim, mangez. Lorsque vous avez moins faim, mangez moins.

Manger santé ne goûte pas bon.
Au contraire! C’est lorsque nous mangeons santé que nous pouvons découvrir une tonne de saveurs! C’est une aventure gustative. Changez votre façon de donner du goût à vos repas en ajoutant des épices au début de la cuisson comme du cumin, du cari ou des épices de cajun, utilisez des herbes fraîches comme du basilic, de l’origan ou de la citronnelle. Utilisez des vinaigres dans vos sautés comme du vinaigre de riz, de vin, ou de cidre. Vous pouvez aussi utiliser d’autres choix légers, mais goûteux comme de la moutarde (dijonnaise, à l’ancienne), de la salsa, de la lime et/ou du citron. Osez essayer de nouvelles recettes de cuisson. La cuisine est une science expérimentale.

Il est important de forcer les enfants à finir leur assiette.
Surtout pas! Forcer un enfant à manger lorsqu’il n’aime pas le plat ou s’il n’a plus faim crée des aversions alimentaires et perturbe les signaux de faims naturels de l’enfant. 

  • Le goût : les enfants goûtent plus fortement les aliments et ressentent plus les textures alimentaires vu leur plus grande sensibilité. Ils expérimentent donc les saveurs et les textures différemment des adultes. Il faut habituer l’enfant progressivement à de nouvelles saveurs et de nouvelles textures. Pour initier un enfant, il est plutôt mieux d’insister sur le fait de toujours goûter et de prendre une à trois bouchées des nouveaux plats ou des nouveaux aliments plutôt que de le forcer à manger au complet le contenu de son assiette. Il faut parfois goûter jusqu’à 12 fois un nouvel aliment avant de l’aimer. Ceci est vrai pour l’adulte comme pour l’enfant. Il faut donc être persévérant et instaurer la philosophie qu’on goûte à tout. 
  • Les quantités : un enfant mange beaucoup moins qu’un adulte, assurez-vous de ne pas trop en mettre dans l’assiette au départ. S’il n’en a pas eu assez, il en demandera une seconde portion (assurez-vous qu'elle soit plus petite que la première). Rien n’est mieux que l’appétit pour déterminer si nous avons encore faim. Laissez donc l’enfant déterminer s’il veut continuer à manger. Si vous en avez trop mis dans l’assiette au départ, conservez le restant de repas pour une collation ou pour le dîner un autre jour.